Dieta dla kobiet odchudzających się po ciąży
Autor: Małgorzata Bieńkowska
Witam, mam 32 lata dwa lata temu urodziłam córeczkę. Od roku (po odstawieniu od piersi) zaczęłam się odchudzać a właściwie ćwiczyć codziennie. Niestety od jakiegoś czasu czuję się jakaś zmęczona, nie mam siły, zaczęłam łykac magnez. Moje pytanie to jak powinna wyglądać dieta jak ćwiczę??? Dodam że ogólnie mam urozmaiconą dietę, nie wiem tylko czy spożycie niektórych składników powinna wzrosnąć. Dziękuję za odpowiedź.
Dieta w czasie uprawiania sportów powinna być odpowiednio zmieniona i dostosowana do typu ćwiczeń, jakie Pani uprawia. Ze względu na to, że nie wiem, w jaki sposób konkretnie Pani ćwiczy przedstawię kilka głównych zasad, jakimi powinniśmy się posługiwać chcąc uprawiać sport i jednocześnie odżywiać się prawidłowo.
1. Zwiększamy dowóz energii – gdy poświęcamy co najmniej godzinę dziennie na intensywne ćwiczenia, dokładamy do diety ok. 500 kcal, czyli np. do każdego posiłku dodajemy kolejną porcję produktu zbożowego. Gdy naszym celem jest schudnąć, pamiętamy o proporcjach składników odżywczych w diecie, aby brak kalorii nie odbił się na braku niezbędnych substancji odżywczych.
2. Węglowodany – są głównym źródłem łatwo dostępnej energii w diecie. Mięśnie podczas wysiłku korzystają z nagromadzonego glikogenu, który tworzy się przy odpowiednim spożyciu węglowodanów w diecie (czyli ok. 55 – 60%). Ich źródłem powinny być przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż, makarony. Unikamy spożywania w głównych posiłkach cukrów prostych (słodycze, owoce, ciasta, batony, czekolada, itp.). W pierwszych godzinach po wysiłku zaleca się spożycie bogato węglowodanowego posiłku w celu odbudowy zapasów glikogenu, np. kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa, płatki wielozbożowe na mleku, sałatka owocowa z orzechami, itp.
3. Tłuszcze – powinny dostarczać 30 – 32% energii, gdyż nie są tak łatwo dostępnym źródłem jak węglowodany. Należy uwzględnić tłuszcze roślinne oraz pochodzące z ryb, orzechów, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E – związki wpływające korzystnie m.in. na układ krążenia, pracę serca, układ nerwowy.
4. Białka – w trakcie uprawiania sportu ilość białka w diecie powinna być zwiększona, jednak nie powinna przekraczać 15% energii w diecie. Białko buduje mięśnie, a ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Powinno pochodzić z chudego mięsa, mleka i jego przetworów, ryb, jaj.
5. Witaminy – regulują wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Podczas ćwiczeń zapotrzebowanie na wiele z nich wzrasta. Zaleca się, więc zwiększenie podaży witamin z grupy B, głównie B1 (bierze udział w przemianach węglowodanów w organizmie) i B2 (wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego, nerwowego i odpornościowego). Dobrym źródłem tych witamin są produkty zbożowe gruboziarniste, mięso, mleko, jaja, orzechy. Podczas wzmożonego wysiłku zwiększa się też zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne: C, E, β – karoten. Neutralizują one szkodliwe związki, które tworzą się w organizmie w nadmiarze podczas wysiłku o dużym natężeniu. Ich niedobór może prowadzić do przewlekłego zmęczenia organizmu. Urozmaicona dieta bogata w warzywa i owoce powinna dostarczyć odpowiednich ilości tych składników.
6. Składniki mineralne – zwiększają wydolność fizyczną i wytrzymałość, dlatego sportowcy powinni je spożywać w zwiększonej ilości, w szczególności:
a. Potas, sód, magnez, wapń – warunkują dobre funkcjonowanie komórek, mięśni, działają alkalizująco; (źródła: warzywa, produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne)
b. Żelazo, miedź, molibden – niezbędne do pracy mięśni, budowy czerwonych krwinek (niedobór również może powodować zmęczenie); (źródła: mięso, produkty mięsne, nasiona roślin strączkowych)
c. Fosfor – bierze udział w przemianach energetycznych, procesie skurczu i rozkurczu mięśni; (źródła: mleko i produkty mleczne, mięso)
d. Selen – działa razem z witaminą E, jako antyoksydant; (produkty zbożowe, ryby morskie)
e. Cynk – wchodzi w skład wielu niezbędnych podczas ćwiczeń enzymów; (źródła: mięso, mleko i jego przetwory, produkty zbożowe z pełnego ziarna, jaja, warzywa i owoce)
7. Woda – ma podstawowe znaczenie dla zdrowia. Stanowi ponad 60% masy ciała. Podczas treningu sportowego dochodzi do dużych strat wody, głównie wskutek pocenia się. Utrata wody może powodować zmniejszenie wydolności organizmu, (czego objawem też będzie zmęczenie).
a. Zaleca się wypić na 15 – 30 minut przed rozpoczęciem treningu 400 – 600 ml wody lub innych napojów;
b. Po każdych 15 – 30 minutach wysiłku należy pić 100 – 200 ml płynów;
c. Po zakończeniu wysiłku 400 ml wody, nawet wtedy, gdy nie odczuwamy pragnienia
d. W przypadku dużych strat wody przyjmowanie płynów zawierających elektrolity i określoną ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów wyrównuje niedobór wody, uzupełnia elektrolity, wyrównuje zawartość glukozy we krwi, oszczędzając zapasy glikogenu.
Mam nadzieję, że te krótkie wskazówki będą przydatne. Jednak decydując się na zmianę diety w związku z podejmowanymi ćwiczeniami należy się spotkać w tym celu z dietetykiem, który indywidualnie dopasuje zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze.
Małgorzata Bieńkowska
Dietetyk
