Złoto kukurydzy
Autor: Urszula Bieniek
Kukurydza, w Polsce kojarzona zwykle tylko z popcornem, na świecie jest bardziej ceniona. To nie tylko cenne zboże dla człowieka (tak, zboże!), ale i pokarm dla inwentarza w odmianie kukurydzy pastewnej. Pochodzi z Ameryki, najwcześniej uprawiana była prawdopodobnie w Peru, a w Europie pojawiła się jak wiele innych roślin dzięki Kolumbowi.
Co powinniśmy wiedzieć?
• Uprawiane dziś odmiany kukurydzy jadalnej to m.in. odmiany przeznaczone na wyrób mąki i kaszy (te mają wysoką zawartość cukru skrobi) oraz traktowane jako warzywo odmiany cukrowe.
• Kukurydza cechuje się wieloma możliwościami przetwórczymi. Możemy ją mrozić (w całości, w kawałkach lub w ziarnach jako składnik mieszanek warzywnych np. warzyw na patelnię), konserwować i marynować. Z mąki kukurydzianej wytwarzane są płatki śniadaniowe oraz kaszki dla niemowląt i dzieci. Takie kleiki i kaszki mogą być spożywane już po 4 miesiącu życia, ze względu na brak glutenu, rzadkie uczulanie oraz łatwo przyswajalną skrobię. Świeże kolby, najlepiej o niewielkiej wielkości, wybornie smakują gotowane w osolonej i ewentualnie posłodzonej wodzie, podawane z masłem lub żółtym serem. Młoda kukurydza gotuje się 10-15 minut, im starsza tym krócej. Dłuższe gotowanie powoduje twardnienie ziaren. Pamiętajmy również, że kukurydza konserwowana zawierać będzie znacznie mniej wartości odżywczych niż świeża, poza tym zawsze lepiej jest opłukać ją na durszlaku ze słonej zalewy.
• Popcorn przygotowany w domu, na świeżym tłuszczu roślinnym nie będzie wcale złym pomysłem na przekąskę, nawet dla dziecka. Należy tylko pamiętać o oszczędnym soleniu, a najlepiej zrezygnowaniu z soli w ogóle. Natomiast popcorn kupowany w kinach bywa przesolony i bardziej tłusty, niekiedy zimny. Czasem wchodzimy do kina i czujemy nieprzyjemny zapach tłuszczu – lepiej wtedy odpuścić sobie zakup. Szklanka popcornu, ze względu na niską wagę (czyli ok. 10 g) to niewiele kalorii (ponad 30 kcal), ale i niewiele wartości odżywczych, dlatego traktujmy ją jako przekąskę.
• Kukurydza świeża w 100 g zawierać będzie około 110 kcal. Większość to skrobia (60-75%), sporo białka 10-15% oraz mniej niż 10% tłuszczu. Jakie inne cenne składniki znajdziemy w kolbie kukurydzy? Przede wszystkim selen i witaminę E - mają one silne właściwości przeciwnowotworowe. Dodatkowo witamina E sprawdza się w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Ziarno kukurydzy to także sporo witaminy A, witamin z grupy B, potasu, magnezu, trochę żelaza i wapnia, miedzi, cenny błonnik, a do tego mało sodu. Dodać jednak należy, że kukurydza z puszki (konserwowa) zawiera znacznie większe ilości sodu (prawie 40 razy więcej) oraz znamiennie więcej cukrów prostych w porównaniu do skrobi. W diecie niemowląt oraz małych dzieci mogą znaleźć się jedynie świeże lub mrożone warzywa (kukurydza już od 8 miesiąca). Również przetworzone, słodkie płatki kukurydziane nie są dobrym produktem dla dzieci, nawet tych starszych. Są lekkie, nie dają dużego poczucia sytości, więc dziecko zjada ich sporo, dostarczając sobie mnóstwa kalorii. Do tego śniadaniowe połączenie płatków z mlekiem bywa źródłem wysokiej glikemii u młodych cukrzyków.
Pomysł na…
…obiad
Tortilla a’la Meksyk
Jeżeli masz mamo trochę więcej chęci i czasu, to warto wprowadzić do domu powiew egzotyki w postaci kuchni meksykańskiej – namawiam do zrobienia domowych placków tortilli. Będą one trochę bardziej elastyczne niż te kupne, ale za to idealne do zawijania farszu, do tego pyszne i świeże. Aby przyrządzić 5 placków potrzebujemy 1 szklanki mąki kukurydzianej i pół szklanki mąki pszennej (zwykła lub zdrowsza pełnoziarnista, tyle że przy pełnoziarnistej będzie troszkę trudniej smażyć placki). Zagniatamy ciasto przy użyciu wody przegotowanej. Dzielimy je na małe kawałki i rozwałkowujemy na bardzo cienkie placki. Smażymy z obu stron – krótko i do lekkiego zarumienienia, tortille mają być raczej elastyczne.
Jaki farsz? Tak naprawdę każdy :) Pieczarkowy, mięsny. Ja polecam wersję typowo meksykańską, bezmięsną. Potrzebujemy fasoli czerwonej, cebuli, kukurydzy, pomidorów i papryki. Cebulę leciutko podsmażamy, dodajemy pokrojone pomidory, fasolę, paprykę i kukurydzę, chwilkę dusimy. Na usmażonej tortilli kładziemy pokrojoną kapustę pekińską lub porwaną sałatę, najlepiej mieszankę sałat. Dodajemy uduszone warzywa i zawijamy.
…kolację
Delikatne kotleciki kukurydziane
Przygotujmy odsączoną puszkę kukurydzy konserwowej lub podobną ilość ziaren ugotowanej wcześniej kukurydzy w kolbach. Do tego przyprawy wedle uznania oraz sól i pieprz (polecam wersję z bazylią), 2 jajka i odrobinę mąki. Białka jaj ubijamy na pianę, dodajemy resztę składników, w tym mąkę – ilość do uzyskania konsystencji dosyć zwartej. Kotleciki powinny być lekkie i puszyste, mąki nie będzie więc dużo. Kładziemy łyżką na rozgrzany tłuszcz i smażymy krótko z obu stron. Podajemy z dowolną surówką.
Co otrzymujemy? Pełnowartościowe danie, zawierające białko jajka oraz bardzo ciekawą fakturę kotletów – lekka chmurka z całym ziarnem kukurydzy do chrupania w środku.
mgr Urszula Bieniek
Dietetyk
Przeczytaj także: Marchewkowe pole rośnie wokół mnie
