Racje pokarmowe i zamienniki produktów

Autor: Natalia Gregorowicz

Szybka ściągawka z racji pokarmowych i zamienników produktów.

Racja pokarmowa jest to taka ilość produktu w przeliczeniu na gram/osobę(w konkretnej grupie wiekowej), którą należy spożyć w ciągu dnia, żeby pokryć zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Jednak ilości produktów podane w gramach są czasem niezrozumiałe. W komponowaniu jadłospisu może pomóc ściągawka tłumacząca gramy na miary domowe.

Produkt Miara domowa g/ml

Napoje(soki, herbata, mleko i napoje mleczne w tym kefir itp.) - pełna szklanka - ok. 250 ml

Jogurt - prawie pełna szklanka - ok.250g
łyżeczka od herbaty - ok. 15g

Ser żółty - plaster wielkości dłoni- ok.20 g

Ser biały - plaster długość połowy dłoni(1 cm grubości) - ok. 30g

Jajko - 1 szt. - ok.50 g

Szynka/polędwica sopocka - cienki plaster wielkości dłoni/ dwa plasterki - ok. 20 g

Masło -łyżeczka - ok. 5 g

Kasza sucha (po ugotowaniu zwiększa się ok 2)-łyżka - ok. 10 g

Ryż suchy (po ugotowaniu zwiększa
ok 4 razy) -łyżka - ok. 15g

Makaron pełnoziarnisty/razowy (duży np. świderki) ugotowany - szklanka - ok. 100g/ 130g

Makaron (nitki) ugotowany - szklanka -ok. 140g

Płatki(owsiane/ żytnie/ jęczmienne/ orkiszowe)- łyżka - ok. 10g

Otręby - łyżka - ok. 8 g

Bułka (kajzerka)- 1 szt. ok. 50g

Chleb pszenny - kromka średniej grubości - ok. 35 g

Chleb razowy - kromka średniej grubości - ok. 40g

Bułka tarta - łyżka - ok. 8 g

Dżem/miód/krem czekoladowy - łyżeczka - ok. 10g

Cukier/ syrop owocowy - łyżeczka - ok. 5 g

Ziemniaki - 2 średnie szt. - ok.150g

Ogórek - 1 mała szt./ plasterek - ok 50 g/ 5 g

Pomidor - 1 średnia szt./ plasterek - ok 130/ 10 g

Sos ketchup - płaska łyżka - ok 10 g

Papryka - 1 cienki słupek - ok. 15 g

Marchew - średnia szt./ łyżka gotowanej -ok 45 g/ 15 g

Banan - średni - ok. 120g

Truskawki - szklanka - ok. 150g

Czereśnie - garść- ok. 80g

Nektarynka - 1 sztuka - ok. 110g

Jabłko/ gruszka - 1 średnia szt.- ok. 150g

Morela suszona - 1 szt. - ok. 10g

Rodzynki - łyżka - ok. 15 g

Naleśnik (sam placek) - 1 szt. - ok. 80 g

Kotlet (w panierce)-wielkości talii kart - ok. 100g

Filet z piersi kurczaka (bez panierki)- wielkości dłoni - ok. 120g

Filet z ryby (w panierce)- nieduży kwadrat - ok.

łosoś - pół dzwonka- ok 60 g

Filet z dorsza (bez panierki)- ok. 100g

Jak wiadomo, planując jadłospis należy stosować zalecenia Piramidy Żywieniowej oraz pamiętać o urozmaiceniu. W tym wypadku ułatwieniem będzie kolejna ściągawka, która przedstawia zamienniki produktów w ramach grup Piramidy.