Zdrowy obiad
Autor: Aleksandra Kilen
Skuteczna i prawidłowa dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii z pożywieniem. Zrównoważona dieta obejmuje zarówno produkty białkowe, węglowodanowe jak i tłuszczowe. Nie zapominaj również o dostatecznej podaży żywności będącej źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, niezbędnych do prawidłowego rozwoju Twojego dziecka.
Każdego dnia maluch powinien zjadać świeżo przygotowany i zdrowy obiad, najlepiej w przedszkolu czy stołówce szkolnej. Obiad powinien składać się z dwóch dań zupy oraz drugiego dania.
Drugie danie zwykle składa się z potrawy bogatobiałkowej (mięso, ryby, jaja, ser), przynajmniej jednej potrawy warzywnej (najlepiej podawać jednak surówkę wraz z jarzynką) oraz z ziemniaków czy potrawy mącznej (zwłaszcza zawierającej produkt pełnoziarnisty np. kasze, ryż czy makaron razowy).
Zupa jest dopełnieniem drugiego dania i składa się głównie z warzyw z dodatkiem tłuszczowym oraz ziemniakami czy produktem zbożowym.
Pomysły na smaczne obiady:
1. Włoskie risotto z kurczaka
Składniki na 6-8 porcji:
• 1/4 szklanki siekanej cebuli
• cukinia
• 3 łyżki oliwy z oliwek/ oleju rzepakowego
• 1 ½ szklanki surowego ryżu brązowego
• 4 szklanki rosołu z kurczaka
• 1 ½ szklanki pokrojonego i ugotowanego mięsa z kurczaka
• 4 łyżki parmezanu
Sposób wykonania:
Posiekaną cebulę lekko zrumienić w rondlu z oliwą. Dodać ryż i mieszać około 10 minut. Powoli wlać bulion, mieszać. Z ostatnią szklanką bulionu należy dodać kurczaka. Dodać pokrojoną i obraną cukinię. Po około 20-30 minutach wsypać ser. Przyprawić pieprzem i solą i podawać.
2. Dorsz w kapuście gotowany na parze
Składniki na 4 porcje:
• 4 filety z dorsza
• 400g ugotowanej kapusty kiszonej
• 4 duże liście kapusty
• 3 łyżki masła
• cytryna
• sól i pieprz
Sposób wykonania:
Liście kapusty blanszować 5 minut. Na każdym liściu ułożyć filet z dorsza, kapustę kiszoną, plasterek cytryny, łyżeczkę masła. Przyprawić i zawinąć w liść kapusty. Każdy liść z farszem zawinąć w pergamin i zaczepić wykałaczką, tak, żeby się nie rozpadły. Gotować na parze około 15 minut. Podawać z ziemniakami.
3. Makaron z łososiem
Składniki na 2- 4 porcje:
• 200 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego
• 2 filety z łososia
• pierz, sól
• 50g rzeżuchy
• parmezan
• ząbek czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek/ oleju rzepakowego
• łyżka soku z cytryny
Sposób wykonania:
Filety z łososia opłukać i osuszyć papierowym ręcznikiem. Oprószyć rybę solą i pieprzem. Gotować filety na parze około 15 minut. Rzeżuchę umyć i osuszyć. Do blendera włożyć rzeżuchę, parmezan, obrany ząbek czosnku, oliwę i sok z cytryny, zmiksować. Filety podzielić na mniejsze kawałeczki. Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie na al dente i odcedzić. Polać sosem i dodać kawałki łososia, wymieszać.
4. Kurczak z warzywami
Składniki na 2- 4 porcje:
Bukiet warzyw:
• 200g młodych ziemniaków
• 100g młodej marchewki
• 100g brokułów
• 50g małych kolb kukurydzy z puszki
• ząbek czosnku
• łyżka soku z cytryny
• 2 piersi z kurczaka
Filety z kurczaka:
• 2 piersi kurczaka
• ząbek czosnku
• świeży tymianek
• 2 cząstki cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek/ oleju rzepakowego
• sól, pieprz
Sposób wykonania:
Ziemniaki i marchewki obrać, umyć, pokroić na kawałki. Podzielić różyczki brokuła i umyć. Warzywa ugotować na parze. Kolbki kukurydzy odsączyć z zalewy. Ugotowane warzywa przykryć, aby nie ostygły. Przyprawić.
Piersi kurczaka opłukać, osuszyć i w każdej zrobić małe nacięcie. Do kieszonki włożyć pół ząbka czosnku, tymianek i małą cząstkę cytryny. Piec w 200 stopniach około 15 minut, aż wypływający sos będzie przezroczysty. Filety podawać z warzywami.
5. Zupa z soczewicy z pomidorami
Składniki na 2 porcje:
• 1 łyżeczka oliwy
• ½ cebuli
• ½ marchewki
• 1/3 pietruszki
• 1/3 pora
• ząbek czosnku
• 0,250 litra bulionu warzywnego
• szczypta kminu rzymskiego zmielonego
• szczypta zmielonej suszonej kolendry
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz
• ½ puszki (200 g) pomidorów pokrojonych w kostkę, bez skórek
• 100 ml soku pomidorowego z kartonika
• 80 g czerwonej soczewicy
Sposób wykonania:
Warzywa obrać, opłukać i pokroić w małą kostkę. Rozgrzać oliwę w większym garnku z grubym dnem, dodać warzywa i dusić pod przykryciem, na małym ogniu, przez około 4 minuty, od czasu do czasu mieszając (nie zarumieniać, tylko zeszklić). Wlać bulion, dodać wszystkie przyprawy oraz pokrojone pomidory z puszki, doprowadzić do wrzenia. Gotować przez 10 minut, aż warzywa trochę zmiękną, następnie dodać sok pomidorowy i znów zagotować. Po kolejnych 10 minutach gotowania, jak warzywa będą już całkowicie miękkie, zmiksować całość w blenderze. Wlać z powrotem do garnka, zagotować, dodać opłukaną i odsączoną soczewicę. Gotować przez około 10 - 15 minut, aż soczewica będzie całkowicie miękka. Doprawić ewentualnie solą i świeżo zmielonym pieprzem. Posypać świeżym szczypiorkiem.
Aleksandra Kilen
Dietetyk medyczny
Przeczytaj także: Zdrowa kolacja
