Suszone owoce jako alternatywa słodyczy
Autor: Edyta Kuzara
Po suszone owoce coraz częściej sięgają osoby prowadzące aktywny tryb życia oraz szukające wartościowej i sycącej przekąski. Wprawdzie produkty te posiadają wyższą kaloryczność w porównaniu do ich świeżych odpowiedników, ale z pewnością są zdrowszą alternatywą dla słodyczy.
Suszenie od wieków stosowano, jako metodę konserwowania owoców, aby zapobiec ich szybkiemu zepsuciu. Było to jeszcze zanim do technologii produkcji wprowadzono syntetyczne środki konserwujące, aromaty, barwniki oraz różne sztuczne substancje chemiczne. Suszenie owoców stało się prostym i efektywnym sposobem na otrzymanie produktów o znacznie dłuższej trwałości.
W przeszłości owoce suszono po prostu na słońcu, a w późniejszym okresie w piecach kaflowych. Obecnie możemy suszyć owoce w kuchenkach lub specjalnych suszarkach, a zakłady produkcyjne stosują takie metody jak suszenie: owiewowe (najczęściej), mikrofalowe, próżniowe lub liofilizacyjne. Rezultatem zastosowania większości z nich jest usunięcie wody (ok. 75% lub więcej) z produktu wyjściowego, przy czym liofilizacja pozostawia jedynie około 6% wody w przetwarzanych tą metodą owocach.
Suszone śliwki
Suszone śliwki są dobrym źródłem witaminy K, potasu oraz błonnika. Zawierają także kwas chlorogenowy, który należy do polifenoli. Związek ten posiada silne właściwości antyoksydacyjne, w związku, z czym neutralizuje wolne rodniki. Cząsteczki te niszczą składniki budulcowe naszego organizmu m.in. tłuszcz, z który wchodzi skład błon komórkowych czy też komórek mózgowych.
Obecny w suszonych śliwkach błonnik rozpuszczalny normalizuje poziom glukozy we krwi, gdyż wydłuża czas obecności pożywienia w żołądku oraz opóźnia wchłanianie glukozy pochodzącej ze spożytego pokarmu. Składnik ten zwiększa również wrażliwość na insulinę, dzięki czemu pełni istotną rolę w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu II.
Błonnik rozpuszczalny suszonych śliwek zapewnia uczucie sytości po posiłku, dzięki czemu jedzenie tych owoców przeciwdziała przejadaniu się oraz przybieraniu na wadze w wyniku nadmiernej podaży żywności.
Suszone śliwki są bardzo często stosowane jako środek na zaparcia. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi nie tylko ulega skróceniu czas pasażu jelitowego (czyli przejścia pokarmu przez jelita), ale również zmniejsza się ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego i hemoroidy. Stanowi on również pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie jelita grubego. Należy do nich również kwas propionowy, odpowiedzialny częściowo za hipocholesterolemiczne (obniżające poziom cholesterolu) właściwości błonnika. W badaniach wykazano, że związek ten redukuje aktywność enzymu warunkującego tworzenie cholesterolu w naszym organizmie. Ponadto błonnik suszonych śliwek wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi poprzez jego przekształcenie w kwasy żółciowe i ich wydalenie z organizmu razem z kałem.
Koniecznie należy wspomnieć, że suszone śliwki zawierają szczawiany. Związki te spożyte w nadmiernej ilości mogą przyczyniać się do powstawania kamieni, w związku, z czym śliwki nie są zalecane dla osób cierpiących na schorzenia nerek i woreczka żółciowego. Ponadto udowodniono, że szczawiany posiadają zdolność do częściowego wiązania wapnia, ograniczając tym samym jego wchłanianie i wykorzystanie przez organizm, dlatego śliwek raczej nie należy łączyć z mlekiem i jego przetworami.
Rodzynki
Rodzynki są dobrym źródłem polifenoli, przy czym zawierają ich mniej niż winogrona. Wśród polifenoli w rodzynkach można wyróżnić przede wszystkim grupę flawonoidów oraz resweratrol. Związki te wykazują silne właściwości przeciwutleniające, zapobiegając utlenieniu frakcji „złego” cholesterolu LDL i gromadzeniu się produktów tego procesu w naczyniach krwionośnych. Ograniczają tym samym ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto resweratrol działa przeciwnowotworowo, chroniąc przed powstawaniem mutacji komórkowych, prowadzących często do tworzenia się zmian nowotworowych.
Rodzynki zawierają łatwo przyswajalne węglowodany – glukozę i fruktozę, jak również kwasy owocowe takie jak: cytrynowy, jabłkowy oraz winowy. Obecne są w nich pektyny - zaliczane do rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, a także składniki mineralne np. wapń, żelazo, mangan, potas oraz fosfor. W białku rodzynek występuje aż 17 aminokwasów m.in. glicyna, histydyna i leucyna. Z witamin można w nich wyróżnić witaminę C i witaminy z grupy B. Znaczenie żywieniowe posiadają również zawarte w rodzynkach garbniki, enzymy i olejki.
Spożywanie rodzynek zalecane jest osobom cierpiącym na choroby układu krążenia i nadciśnienie, zaparcia i niestrawność. Ze względu na wysoką zawartość glukozy odradza się natomiast włączenie ich do diety cukrzyków.
Suszone figi
Suszone figi są dobrym źródłem potasu, czyli składnika mineralnego, który reguluje ciśnienie krwi. Niskie spożycie tego pierwiastka, w połączeniu z wysokim pobraniem sodu wraz z pożywieniem może doprowadzić do wystąpienia nadciśnienia tętniczego.
Suszone figi zawierają znaczne ilości błonnika, który wpływa na obniżenie oraz utrzymanie optymalnej masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Spożyty błonnik wiąże dostarczoną do organizmu wodę. Pęczniejąc zapewnia uczucie sytości - zmniejsza tym samym uczucie głodu. Jedzenie fig bogatych w błonnik pozwala również na ograniczenie ryzyka wystąpienia zmian nowotworowych piersi.
Figi wśród innych suszonych owoców wyróżniają się szczególnie wysoką zawartością wapnia – makroelementu, który pełni w organizmie wiele funkcji, w tym odpowiada za właściwą gęstość kości. Potas obecny w figach zapobiega zwiększonemu wydalaniu wapnia wraz z moczem, co bywa częstym skutkiem nadmiernej podaży soli wraz z pożywieniem.
W figach, podobnie jak w przypadku suszonych śliwek, obecne są szczawiany, w związku z czym nie zaleca się ich spożywania osobom z chorobami nerek i woreczka żółciowego.
Suszone morele
Spożywanie suszonych moreli wpływa korzystnie na stan serca oraz wzroku, jak również pomaga zapobiec chorobom wywołanym niedoborem błonnika w diecie pokarmowej. Beta-karoten, obecny w znaczących ilościach w suszonych morelach, ochrania cholesterol LDL przed utlenieniem, czego rezultatem jest mniejsze ryzyko zapadnięcia na choroby serca i krążenia. Składnik ten stymuluje układ odpornościowy, co pozwala na skrócenie czasu ewentualnej choroby.
Suszona morela zawiera składniki takie jak witamina A, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Składnik ten jest bardzo silnym antyoksydantem, który unieszkodliwia wolne rodniki, niszczące komórki i tkanki. Skutkiem ich negatywnego działania na oczy może być zaćma lub degeneracja naczyniek krwionośnych.
Suszone morele są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę przewodu pokarmowego i pomaga zapobiec zaparciom. Zawierają też znaczne ilości witamin C i K, żelaza i potasu oraz wapnia.
Suszona żurawina
Suszona żurawina charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C oraz błonnika pokarmowego. Wśród innych owoców wyróżnia ją obecność znaczących ilości fitoskładników (kwasy fenolowe, proantocyjanidyny, antocyjany, flawonoidy, triterpenoidy). Wykazują one głównie właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Ponadto wpływają na obniżenie poziomu frakcji LDL cholesterolu we krwi, a zwiększenie jego frakcji HDL.
Suszone owoce żurawiny są stosowane, jako naturalny lek na schorzenia układu moczowego. Ich leczniczy charakter związany jest z występującymi w tych owocach proantocyjanidynami.
Posiadają również właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu obniżają prawdopodobieństwo zachorowania na parodontozę. Wykazano, że ich włączenie do diety może znacznie ograniczyć ryzyko wystąpienia zapalenia żołądka, jelita grubego i naczyń krwionośnych. Składniki obecne w suszonej żurawinie poprawiają funkcjonowanie systemu odpornościowego, obniżając częstotliwość zachorowań na grypę i przeziębienie. Owoce suszonej żurawiny pomagają w utrzymaniu optymalnego poziomu mikroflory jelitowej w organizmie, usprawniając tym samym ostatnie etapy procesu trawienia.
UWAGA!
Suszone owoce zwierają wiele cennych dla naszego zdrowia składników odżywczych, należy jednak pamiętać, że ich nadmierne spożycie nie jest zalecane, gdyż charakteryzują się wysoką kalorycznością. Zawierają też znaczne ilości cukrów prostych - glukozy oraz fruktozy, które łatwo mogą zostać przekształcone w tłuszcz i zmagazynowane m.in. w tkance tłuszczowej i narządach (wątroba, nerki) organizmu.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Bogactwo natury – owoce żurawiny
