Propozycje na zdrowe kolacje dla dziecka

Autor: Agnieszka Daria Kula

Mam pytanie czy na kolację mogę czasami córce 5 lat dać kanapkę z miodem i szklanką mleka. Wiem że cukrów nie powinno się podawać, ale córka naprawdę lubi kolacje na słodko i wcale nie ma problemów z zasypianiem itp. Pozostałe posiłki w ciągu dnia są raczej bez cukru. Będę wdzięczna za informację oraz za pomysły na zdrową kolację. Pozdrawiam Zuzanna.

Dieta dziecka powinna być urozmaicona i różnorodna, nie ma wtedy obawy że rozwijający się organizm nie otrzyma wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Komponując jadłospis dla dziecka należy kierować się także jego kulinarnymi pragnieniami, pozwalając jednak aby wybierało spośród naprawdę zdrowych produktów.

Słodka kolacja raz na jakiś czas nie wpłynie niekorzystnie na stan odżywienia dziecka. Jednak owoce, dżem, miód czy inne słodkości lepiej, żeby pojawiły się w pierwszej części dnia. Zawierają one cukry proste. Organizm rano potrzebuje energii, więc ma szansę je spożytkować. Spożyte na kolacje mogą zostać niewykorzystane i odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Być może nie ma na razie obawy wystąpienia nadwagi u Pani dziecka, ale nawyki żywieniowe kształtują się w okresie dzieciństwa. Dobrze jest wiedzę dotyczącą zdrowego stylu życia przekazywać możliwie jak najwcześniej. Nie znaczy to jednak, że w kolacji nie mogą pojawić się węglowodany. Prawidłowo zbilansowana kolacja powinna zawierać białko, węglowodany złożone i niewielki dodatek tłuszczu. Produkty powinny być naturalne, nieprzetworzone:

zamiast białego pieczywa- lepiej wybrać graham, razowe lub pełnoziarniste,
zamiast słodkich płatków- płatki żytnie, owsiane, orkiszowe, gryczane,
zamiast słodkiego jogurtu- jogurt naturalny bez cukru i mleka w proszku,
zamiast masła czy margaryny -awokado, orzechy, nasiona i pestki, itd.

Propozycje kolacji:

-serek wiejski z rzodkiewką, pestkami dyni i grahamką
-kanapki z jajkiem na twardo, szczypiorkiem i warzywami
-tosty z wędliną drobiową, mozzarellą i pomidorem
- omlet z papryką i szczypiorkiem
-kanapki z pastą jajeczną i warzywami
-cukinia faszerowana warzywami i kaszą
-sałatka ryżowa z tuńczykiem
-makaron penne z pomidorkami serkiem ricotta

Pasta jajeczna:

-jajko na twardo (1 szt.)
-posiekany szczypiorek (1 łyżeczka)
-twarożek półtłusty (2 łyżki)
-papryka, pomidor, ogórek zielony

Jajko ugotować na twardo. Rozgnieść widelcem. Wymieszać ze szczypiorkiem i twarożkiem. Pastę podawać z pieczywem i warzywami.

Cukinia faszerowana warzywami i kaszą

-cukinia (0,5 szt.)
-pomidor (2 plastry)
-cebula (kilka piórek)
-kukurydza (2 łyżki)
-papryka (kilka krążków)
-koperek
-kasza jaglana (3 łyżki)

Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Cukinie umyć, przekroić na pół, obciąć końce i wydrążyć miąższ ze środka. Wydrążony miąższ pokroić i zmieszać z warzywami. Dodać sparzonego pomidora, ugotowaną kaszę i koperek. Składniki wymieszać ze sobą. Cukinię wypełnić gotowym farszem. Piec w piekarniku przez około 10 minut w temp. 180 st. C.

Sałatka ryżowa z tuńczykiem

-ryż brązowy (3 łyżki)
-szpinak liście (1 garść)
-pomidor (0,5 szt.)
-ogórek zielony (0,3 szt.)
-tuńczyk w sosie własnym (2 łyżki)
-jajko (0,5 szt.)
dressing:
-jogurt naturalny
-musztarda

Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Wyłożyć do miseczki liście szpinaku i ugotowany ryż. Pomidora pokroić w ćwiartki, ogórka w talarki. Jogurt naturalny wymieszać z musztardą i warzywami. Na wierzch położyć odsączonego tuńczyka i ćwiartki jajka.

Makaron penne z pomidorkami serkiem ricotta

-makaron razowy penne (3 łyżki)
-pomidor (1 szt.)
-ricotta (2 łyżki)
-ząbek czosnku, bazylia, oregano, nasiona słonecznika
-oliwa

Ugotować makaron al dente. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Do makaronu dodać pomidory, serek, oprószyć ziołami, słonecznikiem i skropić lekko oliwą.

mgr Agnieszka Daria-Kula
Dietetyk

Przeczytaj także: Cola w diecie dziecka