Błonnik pokarmowy – co to takiego, jakie pełni funkcje?
Autor: Aleksandra Reyer
Błonnik pokarmowy - to pojęcie często słyszymy w mediach, zauważamy na etykietach produktów spożywczych. Czy wiemy jednak co to takiego i jakie spełnia zadania w naszych organizmach?
Wg definicji błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka. Inaczej mówiąc są to po prostu niestrawne części roślin. Występują pod postacią frakcji rozpuszczalnych w wodzie i nierozpuszczalnych w wodzie. Każdy z rodzajów błonnika ma odmienne, charakterystyczne funkcje i działanie:
Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy) - w największych ilościach znajduje się w suchych nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, bób, soja), miąższu owoców bez skórki oraz płatkach owsianych i jęczmiennych.
Błonnik ten:
-prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym (jest pożywką dla bakterii), dzięki mechanizmowi namnażania powoduje rozluźnienie masy kałowej
-pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego
-tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej, zwalnia czas pasażu (jest skuteczny w leczeniu biegunki)
-ma zdolność wychwytywania toksycznych związków (toksyn bakteryjnych, jonów metali ciężkich), zapobiega ich wchłanianiu przez jelito – działa odtruwająco
-odgrywa dużą rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej:
-zmniejsza stężenie cholesterolu – przyspiesza jego wydalanie z kałem
-wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych
-zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem
-opóźnia wchłanianie triglicerydów
-powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny) – w największych ilościach znajduje się w produktach zbożowych z pełnego przemiału (gł. w otrębach pszennych) oraz owocach jagodowych (porzeczki, truskawki, itp.)
Błonnik ten:
-pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby
-wykazuje zdolność wiązania wody
-buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku
-wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (np. gastryny)
-zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim
-wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych
-pobudza ukrwienie jelit
-przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego pobudza jego perystaltykę
-chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową
-zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości
Zgodnie z zaleceniami WHO ilość błonnika w dziennej racji pokarmowej powinna wynosić 27-40g (w tym frakcje rozpuszczalne w wodzie ok.15g). Wzbogacając dietę w błonnik nie można zapominać o prawidłowej podaży płynów. To dzięki prawidłowemu nawodnieniu organizmu włókna pokarmowe mogą spełniać swoje korzystne role. Dodatkowo pamiętajmy, że jeśli do tej pory nasz jadłospis był ubogi w produkty o dużej zawartości błonnika, należy je do diety wprowadzać stopniowo. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: wzdęć, bólu brzucha.
Dzięki obecności włókien roślinnych w diecie, zmniejszamy ryzyko rozwoju m.in. zaparć i hemoroidów, które często towarzyszą kobietom ciężarnym. Warto jednak zaznaczyć, że nie powinno się przekraczać zalecanych wartości w diecie, gdyż może to utrudnić wchłanianie żelaza, wapnia, cynku oraz zmniejszyć przyswajalność tłuszczu, a co za tym idzie również witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E, K).
Aleksandra Reyer
Dietetyk
Przeczytaj także: Produkty light
