Jadłospis trzydniowy - Hashimoto

Autor: Karolina Growiec

DZIEŃ I.

ŚNIADANIE – owsianka z bananem, porzeczkami i orzechami (517 kcal)

Składniki:

• płatki owsiane – 40g – 4 łyżki
• mleko spożywcze 1,5% - 240ml – 1 szkl
• banan – 60g – ½ szt
• porzeczki czarne – 100g – 2,5 garści
• orzechy włoskie – 20g – mała garść
• jogurt naturalny – 50g – 2 łyżki

Sposób wykonania:

1. W małym garnku zagotuj mleko.

2. Wsyp płatki i gotuj aż wchłoną płyn i zmiękną. Przełóż do miseczki.

3. Banana obierz i pokrój w plastry.

4. Owoce i orzechy dodaj do owsianki.

5. Na górę połóż jogurt naturalny.

PRZEKĄSKA – kanapki z twarożkiem z warzywami (183 kcal)

Składniki na twarożek 8 porcji (w nawiasie na 1 porcję):

• twaróg półtłusty - 250g - 1 opakowanie (32g)
• mleko 1,5% - 50ml - 1/5 szkl (7ml)
• ogórek zielony - 45g - 1/4 szt (6g)
• rzodkiewki - 65g - 4-5 szt (9g)
• szczypiorek - 10g - 2 łyżeczki (2g)
• sól, pieprz - do smaku

Sposób przygotowania twarożku:

1. Twaróg rozduś widelcem, dodaj mleko i przyprawy, wymieszaj.

2. Warzywa umyj i pokrój w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce. Szczypiorek posiekaj.

3. Dodaj warzywa do sera i dokładnie wymieszaj.

Składniki na kanapkę:

• chleb żytni (pytlowy) – 50g – 1,5 kromki
• masło – 2g – 1/3 łyżeczki
• twarożek z warzywami – 1 porcja

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj masłem i twarożkiem.

OBIAD – pieczona pierś z kurczaka z fasolką szparagową i ziemniakami (675 kcal)

Składniki:

• mięso z piersi kurczaka bez skóry – 150g – ¾ szt.
• fasolka szparagowa zielona – 200g
• oliwa z oliwek – 30ml – 3 łyżki
• ziemniaki – 250g – 3 małe

Sposób przygotowania:

1. Pierś z kurczaka natrzyj 1,5 łyżki oliwy i przypraw ulubionymi przyprawami (np. czosnek, słodka papryka, sól, pieprz, mieszanka przypraw).
2. Włóż mięso do rękawa do pieczenia (będzie bardziej soczyste) i piecz w piekarniku nagrzanym do 180st.C na 30-35 minut.
3. Fasolkę szparagową ugotuj al'dente, odcedź i dodaj 1,5 łyżki oliwy.
4. Ziemniaki ugotuj do miękkości.
5. Wyłóż na talerz wszystkie składniki.

KOLACJA – libańska sałatka tabbuouleh (369 kcal)

Składniki:

• cebula – 30g – ¼ szt
• szczypiorek – 10g – 2 łyżeczki
• sok z cytryny – 15g – 1 łyżka
• mięta, świeża – 10g – 2 łyżeczki
• oliwa z oliwek – 15g – 1,5 łyżeczki
• natka pietruszki – 18g – 3 łyżeczki
• pomidor – 170g – 1 szt
• quinoa (komosa ryżowa) – 50g – 5 łyżek
• woda – 360ml – 1,5 szkl
• szpinak, świeży – 50g – 2 garście

Sposób przygotowania:

1. Komosę ryżową ugotuj do miękkości w 1,5 szklanki wody.
2. Cebulę i pomidora pokrój w kostkę. Szczypiorek i miętę posiekaj.
3. Wymieszaj kaszę z pokrojonymi warzywami i ziołami.
4. Dodaj liście szpinaku.
5. Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
6. Wymieszaj.

DZIEŃ II.

ŚNIADANIE – kanapki z szynką i bazyliowym pesto (553 kcal)

Składniki na bazyliowe pesto – 2 porcje (do kanapki wykorzystaj 1 porcję):

• bazylia świeża - 10g - 3 garście
• orzechy arachidowe - 20g - 1 łyżka
• oliwa z oliwek - 50g - 5 łyżek
• woda - 50ml - 1/5 szklanki
• czosnek - 5g - 1 ząbek
• sól, pieprz - do smaku

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zblenduj na gładką masę.

Składniki na kanapkę:

• chleb graham – 90g – 3 kromki
• pesto bazyliowe – 1 porcja
• szynka z piersi kurczaka – 45g – 2 plastry
• sałata – 10g – 2 liście
• ogórek zielony – 40g – 1/5 szt.
• pomidorki koktajlowe – 100g – 5 szt.

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj pesto, połóż sałatę i plaster szynki.

2. Ogórka pokrój w plasterki, połóż na kanapkę.

3. Zjedz pomidorki do kanapki.

PRZEKĄSKA – koktajl malinowy na kefirze (161 kcal)

Składniki:

• kefir naturalny – 240ml – 1 szkl
• maliny – 100g – ¾ szkl

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj kefir z malinami lub zjedz oddzielnie.

OBIAD – dorsz pieczony z risotto pieczarkowym (706 kcal)

Składniki:

• dorsz świeży, bez skóry – 150g – 1,5 fileta
• olej rzepakowy – 20ml – 2 łyżki
• buraki – 200g – 2 szt
• cebula – 20g – 1/5 szt
• pieczarki uprawne – 60g – 3 szt
• natka pietruszki – 12g – 2 łyżeczki
• ryż brązowy – 100g – 2/3 szkl
• pieprz, sól – do smaku

Sposób przygotowania:

1. Buraki ugotuj do miękkości.
2. Pieczarki pokrój w cząstki.
3. Poszatkowaną cebulę poduś z pieczarkami na pół łyżki oleju.
4. Filet ryby osól i ułóż w naczyniu żaroodpornym, obsyp pieczonymi pieczarkami i piecz rybę w nagrzanym piekarniku do miękkości.
5. Buraki zetrzyj na tarce, skrop oliwą, oprósz natką i pieprzem.
6. Danie zjedz z brązowym ryżem.

KOLACJA – sałatka grecka (358 kcal)

Składniki

• chleb graham – 45g – 1 kromka
• sałata – 24g – 5 szt.
• ser feta – 50g – ¼ kostki
• pomidor – 170g – 1 szt.
• oliwki czarne, bez pestek – 9g – 3 szt.
• oliwa z oliwek – 10ml – 1 łyżka
• ogórek zielony – 60g – 1/3 szt.
• cebula czerwona – 30g – ¼ szt.
• bazylia świeża – 3g – 1 garść

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie warzywa pokrój i wymieszaj.
2. Ser feta pokrój w kostkę, dodaj do warzyw.
3. Polej oliwą. Jeszcze raz wymieszaj.
4. Dopraw solą, pieprzem i jeśli lubisz to suszonym oregano.
5. Zjedz z chlebem.

DZIEŃ III.

ŚNIADANIE – gryczanka z owocami pestkami dyni (519 kcal)

Składniki:

• kasza gryczana niepalona – 50g – 5 łyżek
• woda – 480ml – 2 szkl
• pomarańcza – 240g – 1 szt
• winogrono ciemne – 70g – 1 garść
• dynia, pestki – 15g – 1 garść
• orzechy laskowe – 15g – ½ garści

Sposób przygotowania

1. Kaszę ugotuj w wodzie do miękkości. Przełóż do miseczki.
2. Dodaj obraną i pokrojoną na mniejsze kawałki pomarańczę i przekrojone na pół winogrona.
3. Posyp pestkami dyni i posiekanymi orzechami.

PRZEKĄSKA – jogurt naturalny z mango i chia (179 kcal)

Składniki:

• jogurt naturalny – 100g – 4 łyżki
• mango – 140g – ½ szt
• nasiona chia – 5g – ½ łyżki

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj jogurt z nasionami chia.
2. Mango obierz, pokrój i połóż na jogurcie.

OBIAD – pierś z indyka z brokułem i makaronem w sosie śmietanowym (658 kcal)

Składniki

• brokuł – 200g – 1/3 szt
• pierś z indyka, bez skóry – 100g – 1 szt
• makaron pełnoziarnisty świderki – 100g – 1 szkl
• śmietana 18% - 100g – 4 łyżki
• olej rzepakowy – 10ml – 1 łyżka

Sposób przygotowania:

1. Indyka dopraw ulubionymi przyprawami. Delikatnie podsmaż na oleju.
2. Dodaj śmietanę i podduś do miękkości. Dopraw do smaku.
3. Brokuł ugotuj al'dente (bez przykrywania garnka).
4. Makaron ugotuj al'dente.
5. Wymieszaj wszystkie składniki razem.

KOLACJA – omlet z papryką i szczypiorkiem (361 kcal)

Składniki

• jaja kurze – 100g – 2 szt.
• szczypiorek – 10g – 2 łyżeczki
• chleb żytni – 50g – 1,5 kromki
• papryka czerwona – 60g – ¼ szt.
• olej rzepakowy – 10ml – 1 łyżka

Sposób przygotowania:

1. Jaja roztrzep widelcem, dopraw solą i pieprzem.
2. Szczypiorek posiekaj.
3. Paprykę pokrój w drobną kostkę.
4. Wymieszaj jaja z warzywami.
5. Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju.
6. Wlej masę jajeczną i smaż pod przykryciem aż do ścięcia jaj.
7. Zjedz z chlebem.

lic. Karolina Growiec

Dietetyk

Przeczytaj także: Dieta w Hashimoto – na co zwrócić szczególną uwagę?