banner

Co powinniśmy wiedzieć o błonniku cd.

Autor: Agnieszka Daria Kula

Ile błonnika w diecie?

Włókno roślinne nie jest substancją odżywczą, dlatego możemy określić jedynie jego zalecane spożycie, nie zaś fizjologiczne zapotrzebowanie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 27-40 g błonnika dziennie. Według polskich ekspertów spożycie błonnika pokarmowego powinno być zawarte w granicach 20-40 g na dzień.Dla dzieci ADA (American Dietetic Association) zaleca spożycie błonnika równe wieku dziecka w latach plus 5 g/dobę (np. dziecko 5-letnie powinno spożywać 10 g błonnika dziennie). Dla osób chorych i w podeszłym wieku nie zostały ustalone wytyczne odnośnie zalecanego dziennego spożycia włókna roślinnego.

Gdzie szukać błonnika?

Błonnik pokarmowy znajduje się jedynie w produktach roślinnych. Występuje w zbożach i ich przetworach, owocach i warzywach. Spośród produktów zbożowych największą zawartością błonnika wyróżnia się mąka z niskiego przemiału i jej przetwory, grube kasze, płatki zbożowe, otręby. Dużą zawartością błonnika charakteryzują się także warzywa, najwięcej zawierają warzywa surowe, spożywane wraz ze skórką. Szczególnie bogate we włókno pokarmowe są także: nasiona roślin strączkowych, kapusta, poza tym kalafior, rzepa, kalarepa. Dobrym źródłem są owoce suszone, a także surowe, spożywane ze skórką i drobnymi pestkami. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli 1.

Tabela 1. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach

Nazwa produktu Zawartość błonnika pokarmowego
(g/100 g produktu)
Produkty zbożowe
Otręby pszenne
Płatki żytnie
Płatki pszenne
Müsli z rodzynkami i orzechami
Płatki jęczmienne
Pumpernikiel
Chleb żytni pełnoziarnisty
Ryż brązowy
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
Chleb żytni razowy
Kasza jęczmienna, perłowa
Kasza gryczana
Kasza jęczmienna, pęczak

42,4
11,6
10,1
9,7
9,6
9,4
9,1
8,7
8,4
8,4
6,2
5,9
5,4
Warzywa
Soja, nasiona suche
Fasola biała, nasiona suche
Groch, nasiona suche
Soczewica czerwona, nasiona suche
Chrzan
Groszek zielony
Bób
Brukselka
Seler korzeniowy
Pietruszka, korzeń
Boćwina

15,7
15,7
15,0
8,9
7,3
6,0
5,8
5,4
4,9
4,9
4,4
Owoce
Figi, suszone
Morele, suszone
Jabłka, suszone
Śliwki z pestką, suszone
Orzechy laskowe
Porzeczki czarne
Porzeczki czerwone
Orzechy arachidowe
Maliny
Rodzynki
Pomarańcze
Truskawki
Śliwki
Winogrona

12,9
10,3
10,3
9,4
8,9
7,9
7,7
7,3
6,7
6,5
1,9
1,8
1,6
1,5

W przypadku produktów zbożowych zawartość błonnika zależy od stopnia przetworzenia produktu. Im bardziej przetworzony, tym mniejsza zawartość błonnika.

Bogaty asortyment produktów spożywczych na polskim rynku daje możliwość wyboru między artykułami o wyższej i niższej zawartości błonnika pokarmowego. W tabeli 2. przedstawiono wybrane produkty zbożowe o niskiej zawartości błonnika oraz ich pełnoziarniste odpowiedniki.

Tabela 2. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach zbożowych

Nazwa produktu Błonnik pokarmowy (g) w 100 g produktu Różnica (g) w zawartości błonnika pokarmowego
Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem
Chleb pszenny
6,5
4,5
2,0
Ryż brązowy
Ryż biały
8,7
2,4
6,3
Kasza jęczmienna perłowa
Kasza manna
6,2
2,5
3,7

Dobroczynne właściwości błonnika

Dieta bogata we włókno roślinne chroni przed wystąpieniem wielu chorób cywilizacyjnych. Badania epidemiologiczne dowiodły, że osoby dostarczające sobie wraz z dietą więcej błonnika pokarmowego, rzadziej chorują na kamicę żółciową, zaparcia, otyłość, cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia. Błonnik pokarmowy odgrywa rolę nie tylko w profilaktyce wymienionych wyżej chorób, ale także w ich leczeniu. Zalecana jest większa podaż włókna roślinnego w dietoterapii tych schorzeń.

Z uwagi na liczne korzyści płynące ze stosowania diety bogatej w błonnik warto już od najmłodszych lat uczyć dziecko właściwych wyborów żywieniowych, wprowadzając do jego diety produkty zawierające znaczne ilości włókna roślinnego. Pamiętajmy jednak, żeby nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia błonnika pokarmowego, aby pomimo jego dobroczynnych właściwości, nie stał się on szkodliwy dla organizmu.

mgr Agnieszka Daria Kula
Dietetyk

Przeczytaj także: Jaką mąkę wybrać?
Co powinniśmy wiedzieć o błonniku?

Zobacz także:

Kategorie

Sklep przepisy-dla-dzieci.pl