banner

Czy jesteśmy skazani na spadek odporności w okresie jesienno-zimowym?

Autor: Agnieszka Antoniewicz

Okres jesienno-zimowy kojarzy nam się ze spodkiem odporności , a co za tym idzie czasem przeziębień i zachorowań. Niedobór słońca, deszczowe długie wieczory, wietrzne i chłodne dni sprzyjają nadpobudliwości nerwowej, wahaniom nastroju, a także zaburzeniom snu. Szara, jesienna aura ma wpływ także na funkcjonowanie układu odpornościowego. W tym okresie powinniśmy w szczególny sposób wzmacniać nasz organizm, aby zniwelować skutki niesprzyjających warunków atmosferycznych, a kluczowym elementem jest zbilansowana dieta i aktywność fizyczna.

Odpowiednia dieta powinna zawierać niezbędne witaminy i składniki mineralne wspierające układ odpornościowy. Dzięki bogactwu świeżych warzyw i owoców w miesiącach letnich nasza odporność i samopoczucie są w najlepszej kondycji. Dlatego starajmy się, alby przez cały rok, a zwłaszcza w miesiącach zwiększonego zapotrzebowania spożywać pokarmy bogate w witaminy, mikroelementy oraz substancje czynne biologicznie. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż witamin z grupy B, A, C, D i E oraz cynk i selen.

Witaminy z grupy B wzmacniają ochronę przed infekcjami bakteryjnymi (szczególnie B2), uczestniczą w podziałach i wzroście komórek (B12) oraz wpływają na pracę układu odpornościowego (B6). Witamina A poprawia funkcjonowanie białych krwinek, zwiększając odporność na infekcje, korzystnie wpływa na błony śluzowe układu pokarmowego, czyniąc je opornymi na patogeny. Każdy wie, że witamina C ma wpływ na odporność, a dzieje się to przez przyczynianie się do zwiększenia liczby białych krwinek. Ponadto jest antyoksydantem czyli zwalcza wolne rodniki, tak jak witamina E. Z kolei witamina D aktywizuje mechanizmy obronne organizmu. Organizm potrafi sam ją syntezować dzięki promieniom słonecznym, dlatego szczególnie zimą musimy włączyć suplementację. Cynk i selen zwiększają odporność, a także działają grzybobójczo.

Gdzie znajdziemy te witaminy?

  • Źródłem witaminy A są jajka, mleko i sery twarogowe, masło, marchew, morele, natka pietruszki, botwina, szpinak, szczaw, dynia, szczypiorek, papryka, koperek, tłuszcze zwierzęce

  • Witaminy z grupy B znajdują się w: orzechach włoskich, ziarnach pszenicy i żyta, pieczywie razowym, nasionach słonecznika, ryżu, bobie, awokado, bananach, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych, migdałach, strączkach, kaszy jaglanej, kiełkach.

  • Witamina D występuje w mleku, serach podpuszczkowych, krewetkach, rybach, wątrobie, maśle

  • Witaminę E znajdziemy w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, orzechach włoskich, laskowych i ziemnych, migdałach, jajach, szpinaku, brzoskwiniach, awokado, czosnku, pietruszce, zielonym groszku, brokułach suszonych śliwkach, kapuście, czarnej porzeczce, kiwi, mango.

  • Źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, papryka, kalarepa, kapusta, brukselka, seler, pomidory, czarna porzeczka, truskawki, maliny, dzika róża, żurawina, pigwa, jagody, jabłka, kalafior, natka pietruszki, jarmuż, chrzan oraz kiszonki.

  • Cynku dostarczą nam mięso, wątróbka, ryby, kasza gryczana, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy nerkowca, strączki, kakao.

  • Źródłem selenu będą ryby, kukurydza, orzechy, awokado, jaja, nabiał, grzyby, czosnek oraz cebula.

O układ immunologiczny należy dbać na każdym etapie rozwoju człowieka, a w szczególności w okresie dziecięcym, gdyż układ odpornościowy kształtuje się do 12 roku życia. Dlatego należy wspierać jego funkcjonowanie i pomagać w rozwoju przez naturalne wzmacnianie. Zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu odporności, stąd też powinniśmy zadbać o to, by w jadłospisie nie zabrakło warzyw, owoców, chudego mięsa, nabiału, pełnoziarnistego pieczywa, kaszy, ciemnego ryżu, tłustych ryb oraz tłuszczów roślinnych. Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale i w jakiej postaci - niektóre pokarmy pomagają zachować energię i ciepło w organizmie, a inne powodują jego wyziębienie, zakwaszenie albo są przyczyną gromadzenia się wilgoci. Np. tak popularne zimą cytrusy, cukier, produkty z białej mąki czy nabiał - warto ograniczyć ich spożycie, gdy jesteśmy narażeni na wychłodzenie czy osłabienie przez brak słońca. Z kolei pozytywnie na organizm wpłynie stosowanie przypraw tj. tymianek, majeranek, oregano, kminek, kozieradka, kurkuma, imbir czy cynamon, gdyż poprawiają one strawność pokarmu i wzmacniają odporność.

Pamiętajmy, że pomimo niesprzyjających warunków, nie powinniśmy rezygnować z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Nawet jeśli pogoda nie zachęca do opuszczenia domu, warto się przemóc i wyjść chociaż na spacer, co w połączeniu ze zdrową dieta da najlepsze rezultaty.

mgr inż. Agnieszka Antoniewicz

Dietetyk

Przeczytaj także: Jesienne przeziębienia - dieta dla dziecka po chorobie

Kategorie

Sklep przepisy-dla-dzieci.pl