Nasi eksperci

Wyszukaj przepis

Zadaj pytanie

Nie wiesz jak karmić roczne dziecko, dziecko nie chce jeść warzyw.

Zadaj pytanie

Dodaj swój przepis

Znasz smaczne zdrowe przepisy?
Twoją zupę zje nawet największy niejadek?


Dodaj przepis

Zdrowy obiad

Autor: Aleksandra Kilen

Skuteczna i prawidłowa dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii z pożywieniem. Zrównoważona dieta obejmuje zarówno produkty białkowe, węglowodanowe jak i tłuszczowe. Nie zapominaj również o dostatecznej podaży żywności będącej źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, niezbędnych do prawidłowego rozwoju Twojego dziecka.

Każdego dnia maluch powinien zjadać świeżo przygotowany i zdrowy obiad, najlepiej w przedszkolu czy stołówce szkolnej. Obiad powinien składać się z dwóch dań zupy oraz drugiego dania.

Drugie danie zwykle składa się z potrawy bogatobiałkowej (mięso, ryby, jaja, ser), przynajmniej jednej potrawy warzywnej (najlepiej podawać jednak surówkę wraz z jarzynką) oraz z ziemniaków czy potrawy mącznej (zwłaszcza zawierającej produkt pełnoziarnisty np. kasze, ryż czy makaron razowy).

Zupa jest dopełnieniem drugiego dania i składa się głównie z warzyw z dodatkiem tłuszczowym oraz ziemniakami czy produktem zbożowym.

Pomysły na smaczne obiady:

1. Włoskie risotto z kurczaka

Składniki na 6-8 porcji:

• 1/4 szklanki siekanej cebuli
• cukinia
• 3 łyżki oliwy z oliwek/ oleju rzepakowego
• 1 ½ szklanki surowego ryżu brązowego
• 4 szklanki rosołu z kurczaka
• 1 ½ szklanki pokrojonego i ugotowanego mięsa z kurczaka
• 4 łyżki parmezanu

Sposób wykonania:

Posiekaną cebulę lekko zrumienić w rondlu z oliwą. Dodać ryż i mieszać około 10 minut. Powoli wlać bulion, mieszać. Z ostatnią szklanką bulionu należy dodać kurczaka. Dodać pokrojoną i obraną cukinię. Po około 20-30 minutach wsypać ser. Przyprawić pieprzem i solą i podawać.

2. Dorsz w kapuście gotowany na parze

Składniki na 4 porcje:

• 4 filety z dorsza
• 400g ugotowanej kapusty kiszonej
• 4 duże liście kapusty
• 3 łyżki masła
• cytryna
• sól i pieprz

Sposób wykonania:

Liście kapusty blanszować 5 minut. Na każdym liściu ułożyć filet z dorsza, kapustę kiszoną, plasterek cytryny, łyżeczkę masła. Przyprawić i zawinąć w liść kapusty. Każdy liść z farszem zawinąć w pergamin i zaczepić wykałaczką, tak, żeby się nie rozpadły. Gotować na parze około 15 minut. Podawać z ziemniakami.

3. Makaron z łososiem

Składniki na 2- 4 porcje:

• 200 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego
• 2 filety z łososia
• pierz, sól
• 50g rzeżuchy
• parmezan
• ząbek czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek/ oleju rzepakowego
• łyżka soku z cytryny

Sposób wykonania:

Filety z łososia opłukać i osuszyć papierowym ręcznikiem. Oprószyć rybę solą i pieprzem. Gotować filety na parze około 15 minut. Rzeżuchę umyć i osuszyć. Do blendera włożyć rzeżuchę, parmezan, obrany ząbek czosnku, oliwę i sok z cytryny, zmiksować. Filety podzielić na mniejsze kawałeczki. Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie na al dente i odcedzić. Polać sosem i dodać kawałki łososia, wymieszać.

4. Kurczak z warzywami

Składniki na 2- 4 porcje:

Bukiet warzyw:

• 200g młodych ziemniaków
• 100g młodej marchewki
• 100g brokułów
• 50g małych kolb kukurydzy z puszki
• ząbek czosnku
• łyżka soku z cytryny
• 2 piersi z kurczaka

Filety z kurczaka:

• 2 piersi kurczaka
• ząbek czosnku
• świeży tymianek
• 2 cząstki cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek/ oleju rzepakowego
• sól, pieprz

Sposób wykonania:

Ziemniaki i marchewki obrać, umyć, pokroić na kawałki. Podzielić różyczki brokuła i umyć. Warzywa ugotować na parze. Kolbki kukurydzy odsączyć z zalewy. Ugotowane warzywa przykryć, aby nie ostygły. Przyprawić.
Piersi kurczaka opłukać, osuszyć i w każdej zrobić małe nacięcie. Do kieszonki włożyć pół ząbka czosnku, tymianek i małą cząstkę cytryny. Piec w 200 stopniach około 15 minut, aż wypływający sos będzie przezroczysty. Filety podawać z warzywami.

5. Zupa z soczewicy z pomidorami

Składniki na 2 porcje:
• 1 łyżeczka oliwy
• ½ cebuli
• ½ marchewki
• 1/3 pietruszki
• 1/3 pora
• ząbek czosnku
• 0,250 litra bulionu warzywnego
• szczypta kminu rzymskiego zmielonego
• szczypta zmielonej suszonej kolendry
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz
• ½ puszki (200 g) pomidorów pokrojonych w kostkę, bez skórek
• 100 ml soku pomidorowego z kartonika
• 80 g czerwonej soczewicy

Sposób wykonania:

Warzywa obrać, opłukać i pokroić w małą kostkę. Rozgrzać oliwę w większym garnku z grubym dnem, dodać warzywa i dusić pod przykryciem, na małym ogniu, przez około 4 minuty, od czasu do czasu mieszając (nie zarumieniać, tylko zeszklić). Wlać bulion, dodać wszystkie przyprawy oraz pokrojone pomidory z puszki, doprowadzić do wrzenia. Gotować przez 10 minut, aż warzywa trochę zmiękną, następnie dodać sok pomidorowy i znów zagotować. Po kolejnych 10 minutach gotowania, jak warzywa będą już całkowicie miękkie, zmiksować całość w blenderze. Wlać z powrotem do garnka, zagotować, dodać opłukaną i odsączoną soczewicę. Gotować przez około 10 - 15 minut, aż soczewica będzie całkowicie miękka. Doprawić ewentualnie solą i świeżo zmielonym pieprzem. Posypać świeżym szczypiorkiem.

Aleksandra Kilen
Dietetyk medyczny

Przeczytaj także: Zdrowa kolacja